YUKO YADA

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ピリオダイゼーションとは??

久々の海外レースへ行くために、成田空港でこのブログを書いています。「香港」へ行くのに「台湾」って、言っちゃったり、なんだか不安な出だし(笑)今回はUTMFの練習と位置づけているので、あまりピリピリせず楽しんでこようと思っています。さて、表題の「ピリオダイゼーション」の件。よく聞くけど分からないって方もいるかと思いますが、レースを控えている人にはとても大事。よしっ!あのレースに向けて練習しよう!と思ったその日からレースまでの期間や1年を通してなど、ある一定の期間を期分けしてトレーニングプランを組むことをピリオダイゼーションといいます。期分けは・マイクロサイクル・メゾサイクル・ミクロサイクルの3つのサイクルに分けます。*マクロサイクル→計画するトレーニング期間全体を指します。*メゾサイクル→マクロサイクルを更に細かく区切った期間で通常は3~4週間。サイクル毎に練習の量と質を変化させていく期間です。*ミクロサイクル→メゾサイクルを更に分解して作られた1週間(3~10日間)のトレーニング期間です。レースを年に何本も入れている方もいるでしょう。どのレースも最高のパフォーマンスが出来れば良いのですか、ピークを何回も作るのは難しいです。ピリオダイゼーションで1番大事なのはいかに目標となるレースにピークをもっていくかという事!!また、しっかりとリカバリーをとらないと身体は壊れます。どのレースにピークを合わせるかを考え、それ以外のレースはトレーニングの一環と考えた方が良いでしょう。今回の香港のレースはまさにそれです。期分け出来たら、メゾサイクル毎に目的を明確にし、ミクロサイクルである1日1日のトレーニングを決めていきます。トレーニングを決めるに当たってポイントとなるのは『超回復』です。聞いたことがある人がほとんどかと思いますが、トレーニングをすると疲労で体力レベルは落ちます。しっかりと休養を取ることで身体が回復し、強くなろうとします。適切なトレーニングでは回復しながら体力レベルはあがり、トレーニング強度も段々と上げらます。休養が短かったり、トレーニング強度をかけすぎると、オーバートレーニングや怪我のもとです。休養もトレーニングの一環。しっかりと休養する時間も取り入れてトレーニングの計画を立てましょう!日本人って、とにかく量をやり過ぎる。いっぱい走らないと世界でマラソンは勝てないって言ってますけど、本当にそうなんでしょうか??(大物に噛み付く(笑))量をやるからいいと言うものではありません。自分に必要なトレーニングをどの時期どう入れるか。そして、ランニングエコノミーをどう上げるかが大切だと思います。仕事やプライベートでなかなかトレーニングの時間が取れない方も多いと思います。そういった方ほどしっかりと計画し、効率の良い練習をしていきましょう!さて、私も練習に(ってくらいのが緊張しなくて良い(笑))行ってきます!!

トレーニングの目安になる数値(Vo2max)

だーいぶブログ空いちゃいました( ・᷄д・᷅ )年始に合宿帯同もあり、バタバタ忙しくさせて頂いていて…習慣化って練習もそうだけど難しい!なるべくブログも習慣化させていけたらと思います。さて、前回はトレーニングを計画する前に自分の事を知りましょうとお話させて頂きました。では、どうやって知るのか?ですよね?自分の感覚ももちろん大事ですが、数値で分かる指標もあります。数値化する事で客観的に自分を捉えることが出来たり、トレーニングの効果を知ることが出来ます。それがVo2max(最大酸素摂取量)だったり乳酸に対する作業閾値(AT、LT、VTなど)を指します。今回はVo2maxについての話!【Vo2max】最大酸素摂取量の事を指し、呼吸循環機能からみた運動能力の指標といえます。運動中に体内に摂取される酸素の単位時間当たりの最大値です。1分間・体重 1kg当たりの数値(ml/kg/分)で示されます。言いかえれば、Vo2maxが高ければ高いほど…体重1kgあたりで1分間あたりに使える酸素量が多い(°0°)!=生み出せるエネルギー量が多い(°0°)!(°0°)!!=より速く走れる(°0°)!(°0°)!!(°0°)!!!というわけです。厳密に測ろうとするとトレッドミルやエルゴメータを使って専用の機器を使い測定します。簡易的な方法もあるのですが(ググってみましょう(笑))値が正確ではありません。Vo2maxの向上を狙うトレーニングは色々あります。インターバルトレーニングはもちろんですが、LSDもミトコンドリアの数や大きさの向上と考えるとVo2maxを高めてくれるでしょう。Vo2maxをトレーニング効果の指標にする事で、客観的に自分を見ることが出来ます。レースに合わせて値が高くなればいい結果が出ます。理論的には。Vo2maxが高くてもフォームが効率悪ければ、怪我はするし、ペースが落ちやすいですよね?レースにVo2maxのピークをもってきて、効率の良いフォームにするようトレーニングする。これが大事かなと思います。

練習を計画する前に

あと数日で年越し!皆さんはどうお過ごしでしょうか??私は0時スタートで山を走るっていう猛者(変態?)達の集まりへ(笑)今年の山の走り納めとなりそうです。さて、blog始めてから皆さんのランニングライフを豊かにするような情報をと思いつつ、あまり出来て居なかった…という事で、少しづつ色んな情報を発信していこうと思います( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧今回は練習計画を建てる前に自分を知るっていうお話。ランニングは結果を求めすぎても量や質を高め過ぎてしまい怪我をしてしまうだけですが、レースで結果を出したいと思うのは自然な事です!そこを目標に練習を計画する訳ですが、では皆さんはどのくらいどのように練習しているでしょうか?本を参考に30km走をしてマラソンに挑みますか?それともインターバルがいいと言われたからインターバルをいっぱいして挑みますか?東京マラソンの完走者に練習頻度のアンケートをした所、68.4%もの人が週に3回は練習しているそうです!その中でも21.8%は週に5回以上!!皆さん、なかなかのストイックΣ(  Д )ﻌﻌﻌﻌ⊙ ⊙ただし、これが全部強度の高い練習だったらどうでしょう?凄い!!って賞賛されるかもしれませんが、オーバートレーニングの可能性もありますよね?要は何が言いたいかというと、練習は『自分にあった量と質』そして『どの期間に何をやるか?』が重要になってきます。その計画がオーバートレーニングを防ぎ、怪我を減らします。レースの為だけでなく、それ以降のランニングライフの為にもです。そして、楽しむためにも準備が大事といえます!!練習の計画を!!と言っても、まずは自分の現状を知りウィークポイントやストロングポイントをしっかりと把握した上で立てる事が必要です。・速いスピードは出るが長続きしないのか?・ゆっくり長くは走れるけれどスピードが出ないのか?・ある程度のペースでは走れるけれどゆっくり走ると疲れるのか?・登りや下りがあると走れないのか?・ペースが上がり下がりしてしまってバテてしまうのか?自分のことは知ってるようで1番知らなかったりもしますよね?まずは自分を知るという事が大事です!では、どうやって知るのか?ですよね?自分の感覚ももちろん大事ですが、数値で分かる指標もあります。それがVo2max(最大酸素摂取量)だったり乳酸に対する作業閾値を指します。数値化するとそれをもとに練習の計画を建てることが出来ます。次回は色んな数値についてのお話しをしたいと思います(*´罒`*)

自己紹介 最終章

自己紹介も最終章となりました<(_ _*)>実業団引退後、鍼灸、あん摩マッサージ指圧の専門学校へと進み、トレーナーを目指して頑張りだしました!ですが、勉強始めると走る事と離れたくなり、走るのも辞め、トレーナーはもういいかなぁって。走る事しかしてこなかった私が走らない生活で色んな事を経験し、色んな事やってみたくなりました。『普通』に戻りたかったんです。それまでも周りの人からしたら特殊な生活を送っていたので。門限はあるし、月の半分は家に居ないし、下手すりゃ1ヵ月は中国だし(笑)という事で専門学校卒業後は整形外科で務める事に。整形外科で勤務時代は普通の平穏な日々を過ごしていました(笑)あの人に会うまでは(笑)同じ専門学校の先輩の高岡尚司さん。裸足でフルマラソン走っちゃう方に『一緒に仕事しよー!』って言われたらワクワクしちゃいますよね(笑)少しは悩んだけど、それも1週間くらい(笑)『しますっ!』って返事しちゃいました(笑)それからまたランニングにのめり込んでいき、トレイルランとも出会い、大会にも出て新たな楽しみを見つけました。結局ランニングに舞い戻る運命なんだなぁっていつも思います。好きな事だからしょうがないみたい(*´ー`*)今年はTREATをオープンさせてまた色んな出会いと経験を積んでいます。そして、このblogを開設したのは、そんな私の経験を皆さんに還元してランニングをより楽しんで欲しいと考えたからです。疲労骨折を繰り返したり、オーバートレーニングになったり、精神が不安定になったり…走りたくなくなって5年は走ってなかったし…そんな経験をしたからこそ、皆さんに色んな事をお伝え出来るかなと思います。そして皆さんのランニングライフがより豊かになって欲しい。そう心から思っています。やっとこ自己紹介終わったので、これからはこのblogでランニングについて色んなことをのせていけたらと思います!長ーい自己紹介にお付き合い頂きありがとうございました(笑)

自己紹介パート2

さてさて、自己紹介が途中で終わっていたので続きを。別に知りたくないけどって方もお付き合い下さい(笑)中学から高校へ上がり本格的に陸上競技を始めた私。実家も出て、高校は下宿。下宿の生活は上下関係もあるし、親は居ないしでなかなかの社会勉強になりました。高校から本格的に始めたため、私は陸上に関しての知識なし。『軽けりゃ走れる』って思い込んでたので、その頃は今と身長は変わらないのに8kgは落としてましたねー。貧血にはなるし、月経も止まるし、怪我もするし…。怪我をしてはまた食事の制限をして、体重が増えないように増えないように…。成長期である高校生の頃にこんなことしてたら、そりゃ怪我が多くなりますよね⤵︎⤵︎⤵︎今更ですけど高校生の時に自分で『知る』という事に目を向けられていたらなと。これは過去の私にも、そして、ランニングしている色んな方にも言えると思います。そんなこんなで怪我を繰り返していた高校生活ではありましたが、走りをみて声をかけて下さったのが今現在のパナソニック女子陸上競技部。やはり高みで勝負はしてみたいと考えていたので、実業団へ進む事に。まずは日本で1番になってやる!って本当に思ってたんですよ(笑)純粋ですよね(笑)実業団へ行って思ったこと。『井の中の蛙大海を知らず』上には上がいて、自分の管理も言われるがままじゃなく、自分で道を切り開かなきゃいけない。実業団へ行ったからって速くなれるわけではない。怪我を繰り返し、気持ちも身体も折れまくり(笑)今の自分に後悔はないけど、やれる事はまだまだありましたね。腐らないって大事(笑)やっぱり怪我の多かった実業団での選手時代。怪我をしていた私を支えて下さったのは、トレーナーの方々。そんなトレーナーになりたいと、引退が決まって決意し専門学校へ行きました。…今回で終わらせるつもりが長くなっちゃった…ので、次回へ続く(笑)!!

自己紹介(笑)パート1

そう言えばこのBlogを始めてざっくりとした自己紹介しかなかったな…という事で、改めまして遅くなりましたが自己紹介させて頂きます<(_ _*)>私が産まれたのは北海道の函館…の方にある大沼公園という所(笑)大沼公園と言っても伝わらないこともあるので、函館って言う事が多いです(;´Д`A “`大自然で産まれ育った私はそれはそれはヤンチャに育ち、遊ぶのはいつも男の子!保育園の先生には『ゆうたろう』ってあだ名まで貰ってました(๑¯ ³¯๑)保育園の時は身体が軟弱で、スグに熱が出たりしてたんですが、私が強くなった、そして走れるようになったきっかけが!!実は小学校1年生の頃交通事故にあい、トラックに轢かれました(´×ω×`)その時に乗り回していた自転車が一緒に巻き込まれ壊れてしまいました。いやーあの時は生きた心地がしなかった(笑)タイヤが脚の上を通る情景が今でも残っています…。怪我も軽くすんで良かったんですけど、なんせ乗り回してた自転車が壊れたため、私の移動手段は足に変わりまして…なんやかんやで買ってもらえず…2年経過(笑)その頃にはすっかり男の子にも負けない脚力がついてました( *¯ ³¯*)中学校でも相変わらずの男の子!ソフトボール部だったけど足が速いから陸上の大会に出るっていう田舎あるあるのお陰で(笑)、北海道3位になり、陸上の名門校からお声がかかりました!ここから私の本格的な陸上人生の始まりです(*´ ³ `)ノという事で続きはまた今度!!

走る目的

この前のなぜ走るのか?っていうブログ。なかなかの反響にびっくり( ☉_☉) パチクリ。目的や目標は十人十色です。あのレースを完走したい!タイムを出したい!ダイエットしたい!ストレス発散!などなど、色んな目的や目標があると思います。コメントでも色んな『なぜ?』を返して頂きました。なんであのブログを書いたかというと、身体を壊したりストレスを溜めてまで走るって、根本的に間違えているって私は思うんです。貧血になるまで追い込む…怪我しても自分と向き合わずにまた怪我をする…痛み止め飲んでまで走る…月間走行距離にこだわる…台風でも走って風邪をひく…思い当たる人いますよね?笑走る事を仕事にしている人ってほんの1握り。そういう人はもちろん記録や結果を出さないといけません。それが人生に大きく関わるのですから、そこにこだわりを持つのは当然です。でも、このブログを見てくだっている方はほとんどが趣味として走っている方で、走ってお金を貰って仕事にしている方では無いはず。もちろん記録や結果にこだわるなとは言いません。それを楽しみや目標にする事でモチベーションも上がるでしょう。ですが、あくまでも趣味であって、身体を壊してまで、ストレスを溜めてまで行うものではありません。健康になるためのランニングです。そして、健康であってできるものがランニングだと思います。目的や目標を楽しく健康に達成して欲しい。ただただそう思います。

なぜ走るのか??

このブログを見てくださっている方ほとんどの方は、ランナーかと思います。そこで皆さんに聞きたいのはなぜ『走る』のか?楽しいから、仕事だから、ダイエットのため、記録のため、旅行ついで…色んな理由があって走ってると思います。ただ忘れないで貰いたいのは、健康であって初めて走れるという事。私が本格的に走り始めたのは高校生の頃。いわゆる陸上の名門校へ進んだ私は高校生から減量に励み、高強度の練習をしたためにホルモンバランスが崩れ、実業団へ進んだはいいものの、疲労骨折を繰り返すという競技生活を送りました。結果を残したいと思うがあまりに、過剰に減量し、練習も無理をして走ってしまっていました。中学生までの『楽しく』て走っていた気持ちなんてそっちのけ。後悔したってしょうがないですけど、それでも「あーすれば良かった、こーすれば良かった」って思う事はいっぱいです。ランニング人口が増えているのに、習慣化する人が少ないのは、怪我をして走れなくなってランニングをやめる人が多いからです。怪我をして学習する事も多いけれど、後悔の多いランニングライフにはして欲しくはないというのが私の想いです。健康であって初めてランニングも、人生も楽しめる。私は今またランニングが楽しいと思えているから走っています。怪我なく、健康に、レースも練習も楽しく走り、そこに結果が伴えばなお楽しいと思い走っています。さて、皆さんはなぜ走っていますか??